科普·健康篇丨“三减”怎么减？

简 介：

现代医学研究证明，高盐、油、糖摄入的饮食是引起肥胖、心脑血管疾病、糖尿病及其他代谢性疾病和肿瘤的危险因素之一。为此，近年来国家大力推动营养健康科普活动常态化，鼓励健康生活，倡导全社会减少盐、油、糖的摄入。今天，告诉大家几个“三减”的小招数。

一、减盐

1、健康成年人每天食盐不超过5克。家庭烹饪时少放盐和酱油，还要减少使用蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。可用辣椒、大蒜、醋、胡椒作为食物提味品，以此来逐步改变我们的口味习惯。

2、少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。

3、购买包装食品时要阅读营养成分表，选择钠含量低的食品。多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。

4、在外就餐时，尽量选择低盐菜品，可以提前让做菜的师傅少放盐。

5、盐还可能隐藏在你感觉不到咸的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等食品里面，要警惕这些“藏起来”的盐。

二、减油

1、烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，可减少用油量。使用带刻度的控油壶，帮助你定量用油、总量控制。

2、高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸，要尽量减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。

3、少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。

4、购买包装食品时要阅读营养成分表，坚持选择少油食品。

5、减少在外就餐频次，因为饭店做菜食用油的用量较大，容易造成油量摄入过多。

5、饮食健康也要从娃娃抓起，要从小培养孩子清淡的饮食习惯。

三、减糖

1、减少食用高糖类零食，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。对于其他零食，可以查看配料表，糖的排位比较靠前，就说明含量较高。

2、不喝或少喝含糖饮料，多选择茶、白开水、纯牛奶来代替糖饮料。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。

3、糖醋排骨、鱼香肉丝都是含糖量较高的菜品，尽量少点或不点。

4、中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量控制的10%以下。可以选用有甜味的食材来代替添加糖，比如大枣、山药、蜂蜜、胡萝卜、南瓜、马铃薯等。

合理膳食是健康的基础，让我们从每日健康饮食“三减”开始，养成良好的生活方式，守护好我们的健康。

总策划：钟 新 

策  划：麻 可 

动画制作：魏玉、卢艺文、李宜展（实习） 

文字来源：新疆兵团疾控、全民健康生活方式行动

出品：信马由缰工作室