徒手健身，练就强健体魄

兵团日报全媒体记者秦俊伟

3月20日，十师北屯市居民商瑶瑶在练习瑜伽动作。兵团日报常驻记者李正虎 摄

3月25日，一师五团老年体协的成员在春秋广场跳健身操。李康 摄

六师五家渠市职工群众参加广场舞大赛（资料图片）。兵团日报常驻记者李华北 摄

“家门口就是公园，闲暇时我就来这里锻炼，既能舒缓身心，又能亲近自然。”3月19日，迎着和煦的春风，一师阿拉尔市市民何建生在胡杨河滨水公园的健康步道跑步健身。

生命不止，运动不息。运动不仅能够为机体免疫赋能，还能帮助塑形美体、改善精神状态，已然成为人们生活不可或缺的一部分。

在现代快节奏的生活中，健康成为人们关注的焦点之一。徒手健身作为一种随时随地、零成本的锻炼方式，逐渐受到人们的关注。

通过简单而高效的徒手动作，不仅可以提升身体素质，还能在日常生活中随时调动起锻炼的热情。徒手健身有哪些益处？有哪些实践方法？如何在零成本的基础上打造健康而有活力的生活？记者对此一探究竟。

徒手健身的益处

徒手健身就是不用任何器械和工具进行健身活动，以自己的身体为负重的运动练习，具有重复性（机械性），通常一个动作需要重复多次以达到训练目的。

“坚持健身的好处非常多，无论什么年龄都可以开始锻炼，就怕你从来不开始。”3月20日，三师图木舒克市新疆搏创体育文化有限公司健身教练、训练师刘正寅告诉记者，很多人忙于工作，没有太多时间出门锻炼，如果不想去健身房，也可以在家进行自重训练。

“提升身体核心力量、塑造身体线条、提高灵活性和协调性、促进心肺健康……”刘正寅说，徒手健身虽然不依赖于任何器械，但其益处却十分显著，涵盖了全身各个方面的健康提升。

刘正寅告诉记者，徒手健身注重核心部位的训练，例如平板支撑、仰卧起坐等动作能够有效激活腹部、背部等核心肌群。通过锻炼这些核心肌肉，身体的稳定性和平衡性得到提升，对日常活动和运动都有积极影响。

“徒手健身不仅包含力量训练，还可以通过有氧运动的形式，有效提高心率，促进心血管系统的健康。这有助于增强心肺功能，提高体力和耐力。”刘正寅介绍，徒手健身动作涉及身体的多个关节，例如深蹲时膝关节、平板支撑时手肘关节等，有助于提高关节的灵活性。此外，一些徒手动作需要身体协调性，锻炼这些动作有助于提高整体协调性。

健身运动好处非常多，兵团兴新职业技术学院体育教师王阳表示，徒手健身中的一些负重动作，如俯卧撑、深蹲，可以有效增强骨密度，对于预防骨质疏松症有一定的保护作用，尤其对女性和老年人更为重要。

“徒手健身最大的优势之一就是不需要任何器械，随时随地都可以进行锻炼，不受时间和地点的限制，是一种非常方便且经济的健身方式。”王阳说，通过徒手健身，人们需要更加关注自身的身体感觉和动作执行，这有助于提高身体意识。通过不断调整姿势和力度，锻炼者能够培养自我控制和自我调整的能力，提高身体意识和自控力。

徒手健身的实践方法

“单腿横向跳跃，准备好了吗？三、二、一，开始……保持平衡，注意落地缓冲，左右交替跳跃。”近日，在兵团兴新职业技术学院一堂体育课上，王阳正给学生传授包括正确的运动姿势、运动中需要注意的安全事项、运动后的拉伸放松等经验。

“在日常生活中，我们经常会遇到身体疲劳、工作压力大等问题，这时候选择一种适合自己的健身方式可以有效地缓解压力，提高身体素质。”王阳告诉记者。

但是健身运动又分好多种，究竟什么样的健身才是最有效的？什么样的健身方式才是最适合自己的呢？王阳介绍说，可以根据个体的身体状况，制定适合的健身计划，循序渐进，防止运动过量。比如深蹲、健身操、健身瑜伽、太极拳、八段锦等都较为适合。

长时间宅在家中，该如何科学地进行体育锻炼？3月20日，接受记者采访的刘正寅给喜欢“宅家”的人支招如何居家健身。

“以家庭为运动场，触手可及的沙发、床、书桌都可以成为运动道具，宅在家也能做运动达人。”刘正寅说。居家要选择合适的锻炼项目，总的来说要结合家里的实际情况，根据自己的爱好选择健身项目。

“没有特殊运动技能，或者家里没有条件的朋友，可以选择一些简单、容易上手的健身项目。正式活动前一定要热身，然后再活动各关节，做一些常规的伸展练习，以身体微微发汗即可。”刘正寅推荐了一些徒手健身的动作，如俯卧撑、靠墙倒立、原地爬行交替摸肩、V字两头起、波比跳等。

刘正寅建议，儿童青少年可以选择一些趣味性运动项目，或者简单易懂的锻炼项目，比如一些有益身心健康的快乐体操、儿童游戏等。成年朋友可以做一些有氧健身操、自重或借助器械的抗阻练习，甚至一些亲子健身项目。老年人则可以打太极拳、八段锦，或者借助桌椅板凳进行一些肩背腰腿的力量练习。

运动强度的合理把握是取得健身效果的关键，运动强度不足不能产生良好的健身效益，而运动强度过度容易引起运动后的免疫抑制，增加感染疾病的风险。就锻炼时间和频率来说，建议成年人每周至少锻炼3天，每天至少30分钟。

王阳提醒，健身之后还需要适当放松，这样才能达到事半功倍的效果。同时，不要忽视日常生活中的一些小细节，比如，平时主动做家务劳动等都是非常好的锻炼方式，这些看似微不足道的小动作，积少成多也能够帮助保持良好的身体状态。

另外，在家健身最好有一面大镜子，可以帮助你检查自己的动作是否正确，可以防止错误动作带来的伤害。

养成坚持运动的好习惯

零成本打造健康生活是一种简单而实用的生活方式，通过利用身边的资源和采用经济实惠的方法，达到保持身体健康的目标。

近日，记者走访位于三师图木舒克市文化体育活动中心二楼的搏创健身俱乐部，发现前来健身的人员比年前多一些，不少“健儿”正在锻炼，教练一对一现场教学，十分热闹。

“在这里不仅可以打羽毛球、乒乓球、篮球，还可以健身。”图木舒克市市民王聪说。

新疆搏创体育文化有限公司场馆部经理张磊介绍，今年节后健身房算得上是“开门红”，不少学员受电影《热辣滚烫》的影响，前来咨询健身相关内容，来办理年卡和月卡的市民小幅增加。

“近期，晚上年轻群体占比更高，男性会员主要集中在器械区进行燃脂运动，瑜伽、慢跑等有氧运动成了不少女性会员的选择。”张磊告诉记者。

除了室内健身，随着天气日趋转暖，越来越多的人走出家门，走向户外，享受春天和运动的快乐。事实上，很多传统和现代的运动项目非常适合在春季进行。不过，春季锻炼也应当注意“张弛有度”，保证安全。

“前段时间，大家的户外运动较少，心肺功能受影响。现在，大家可以根据身体情况慢走、快走、慢跑、骑自行车等。这些运动都对心肺有好处。”在王阳看来，眼下正是到户外进行有氧运动的好时机。

“春天万物复苏，选择到户外运动是很好的健身方式。运动时一定要循序渐进、量力而行，不能急于求成，以免适得其反。”刘正寅说，中老年人要选择轻柔、缓和的项目，运动前必须做好准备活动。

他建议，锻炼时，户外运动者不要用口呼吸，要穿厚薄合适的衣服，鞋子宜柔软、轻便。运动时出汗较多，结束后切忌穿着湿衣服吹冷风，应及时擦干身上的汗水，换上干爽的衣物，防止着凉。

在忙碌的生活中，随时随地进行徒手健身，不仅能够提高身体素质，还能够带来愉悦的心情和更加积极的生活态度。刘正寅认为，不管是上健身房还是在家健身，重要的是那颗想培养运动好习惯的心，而这需要强大的毅力去执行。从零开始，从身体的每一个部位开始，与徒手健身一同走向更健康、更有活力的人生。

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徒手健身的动作主要有哪些?

原地高抬腿：

双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地（前脚掌接触地面时），另一条腿迅速抬起，动作要点相同。

俯卧撑：

身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧，双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。

深蹲跳：

双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地。

仰卧起坐：

仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉和腰部肌肉。在练习时，要保持双腿弯曲，双手抱头，然后慢慢抬头，将上半身向上抬起，再慢慢放下。

倒立撑：

倒立撑是一种非常具有挑战性的徒手健身动作，可以锻炼手臂、肩膀和背部肌肉。在练习时，要保持身体挺直，双手撑地，然后慢慢将身体向上抬起，直到手臂完全伸直。

卷腹：

卷腹可以锻炼腹部肌肉和腰部肌肉。在练习时，要保持双腿弯曲，双手抱头，然后慢慢将上半身向上抬起，再慢慢放下。

俄罗斯转体：

俄罗斯转体可以锻炼腹部肌肉和腰部肌肉。在练习时，要保持双脚离地，双手抱头，然后慢慢将身体向一侧转动，再慢慢转回原位。

平板支撑：

平板支撑可以锻炼核心肌肉和手臂肌肉。在练习时，要保持身体成一条直线，然后将手臂和脚尖撑地，保持身体平衡。

跳跃开合跳：

跳跃开合跳是一种有氧运动，可以锻炼全身肌肉。在练习时，要保持身体挺直，双脚与肩同宽，然后慢慢将双腿向外跳开，再慢慢将双腿向内跳回。

波比跳：

波比跳可以锻炼全身肌肉和心肺功能。在练习时，要保持身体挺直，然后将双手撑地，接着将双腿向后跳跃并将手臂向前伸直，再慢慢将身体向上抬起并向后跳跃。（兵团日报全媒体记者秦俊伟整理）